Суточная норма потребления калорий будет зависеть от количества энергии, которую тратит наше тело каждый день. Это количество у всех людей будет отличаться. План потери веса должен быть рассчитан именно для вас, чтобы соответствовать вашим потребностям как личности. Даже два человека, с одинаковым весом нуждаются в разном количестве калорий, чтобы потерять одинаковое количество веса. Рост, вес, пол, возраст, количество упражнений, все это будет влиять на потребности в калориях.
Есть три основные переменные, которые включены в вычисления количества калорий, необходимых каждый день.
Обмен веществ
Ваш обмен веществ является мерой энергии, которая необходима телу, когда мы ничего не делаем вообще. На это тратится 60-70% калорий, которые едите каждый день. И которые необходимы для сохранения здоровья сердца, легких, кровеносной системы, почек, внутренней температуры тела. А также для правильной и эффективной работы организма. Надо сказать, что у мужчин более высокий обмен веществ, чем у женщин. Существует формула, по которой можно рассчитать свою метаболическую интенсивность основного обмена.
— Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 66+ (6.3 х на количество фунтов веса человека (0.45359 кг.)) + (6.8 х количество дюймов роста (1 дюйм = 2.54 см)) – (6.8 х возраст (количество лет).
— Для женщин уравнение выглядит следующим образом: 655 + (4.3 х на количество фунтов веса человека (1 фунт =0.45359 кг.) + (4.7 х на количество дюймов роста (1 дюйм = 2.54 см)) – (4.7 х возраст (количество лет). Как видите, цифры у мужчин и женщин различаются друг от друга.
Почему это происходит?
Основная причина в том, что наши тела отличаются. Мужское тело сжигает калории иначе, чем женское тело, потому что мышцы и жир распределяются иначе. Цифры действительно кажутся странными. Но это не опечатка, уравнение у мужчин действительно начинается с 66, а у женщин с 655. Потребовались годы исследований для того, чтобы ученые точно определили метаболическую интенсивность основного обмена. Теперь, когда вы вычислили свой основной обмен, пришло время перейти ко второй переменной – физическим нагрузкам.
Физические нагрузки
Итак, вторая переменная в математическом уравнении это физическая нагрузка, которая расходует наибольшее количество калорий. Прогуливаясь, поднимаясь по лестнице, изгибаясь, и просто передвигаясь, вы сжигаете калории. Для этой части необходимо применить уравнение Харриса Бенедикта.
-Если вы делаете много упражнений, то умножайте свой основной обмен на 1.2. В принципе, если вы сидите весь день за столом и действительно у вас нет физических нагрузок, кроме как дойти до холодильника или ванной, то умножайте на один.
-Если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножайте ваш основной обмен на 1.4 Это должны быть аэробные упражнения, а также 15-30 минутная прогулка.
-Если вы занимаетесь спортом 4-5 дней, умножайте ваш основной обмен на 1.5.
-Если вы занимаетесь 6-7 дней в неделю, умножайте на 1.75. Люди, которые испытывают больше нагрузок, чем было сказано (упражнения и прогулки), то умножайте на 2. То же касается, если вы работаете в строительстве, или чем-то подобном, где большие физические нагрузки.
Тепловое воздействие
Переходим к третьей переменной – тепловому воздействию. Оно является последней частью уравнения в определении нужного вам количества калорий. Эта мера энергии, которую ваш организм тратит на переработку пищи. То есть на расщепление пищи на отдельные компоненты. Чтобы вычислить количество калорий, которое вы сжигаете при переработке пищи, умножьте суммарное количество калорий в день на 0,1 или 10%.
Помните, что мускулистое тело нуждается в большем количестве калорий каждый день, чем среднее и тем более, тело с лишним весом. Но не переусердствуйте, нельзя есть слишком много, но и слишком мало тоже, т.к. это может повлиять на работу вашего организма, его внутренних органов. Принимая во внимание все цифры, предпринимайте правильные шаги по снижению веса и вы непременно достигните своей цели.
