Искусство дыхания в йоге называется Пранаяма. Правильное дыхание повышает общее состояние здоровья, помогает расслабиться и сосредоточиться. Есть четыре стадии дыхания в йоге, которые осваиваются в следующей последовательности.
Вдох (Пурака)
Эта техника предполагает вдыхание, похожее на рисунок в воздухе одной непрерывной и гладкой линией, до полного наполнения легких.
Внутренняя задержка дыхания после вдыхания (Абхиантара Кумбхака)
После вдыхания сделайте полную задержку дыхания, известную как абхиантара кумбхака. Этот этап состоит в преднамеренной остановке потока воздуха и сохранении его в легких. Этот шаг делается без каких-либо движений в мышцах, легких или любой другой части тела. Хотя, новичкам придется приложить определенные усилия, чтобы сохранить эту паузу в неподвижности, но с практикой это станет легко.
Выдох (Речака)
Выдох является третьим этапом и известен как речака. Так же, как и вдох, выдох должен быть непрерывным и плавным. Хотя, скорость выдоха может изменяться, в отличие от скорости вдоха. Выдох является процессом расслабления мышц, и возвращения легких в ослабленное состояние.
Задержка после выдоха (Бахья Кумбхака)
Последний этап дыхания в йоге, это задержка дыхания после выдоха. После того, как весь воздух вышел из легких надо сделать задержку, это завершит цикл дыхания. Эта пауза прекращается, как только начинается новый дыхательный цикл. Рекреационные методы Расслабление является наиболее важной частью йоги.
Есть три различные части правильной техники релаксации – духовная, психическая и физическая. Для того, чтобы расслабить тело, вы должны практиковать позу трупа, напрягая и расслабляя каждую часть тела от ног и выше. Психическое и духовное расслабление приходит постепенно. При регулярных практиках ваше подсознание расширяет свой контроль над непроизвольными мышцами пищеварительной системы, сердца и других жизненно важных органов, оставляя вас в режиме полной релаксации.
Шавасана
Поза трупа, известная как Шавасана – классическая поза релаксации, которая практикуется для достижения полного расслабления. Хотя, эта поза выглядит довольно просто, на самом деле, на практике вам придется нелегко. Эта поза развивается и изменяется, ваши мышцы расслабляются и растягиваются. Во время позы трупа, происходят различные физиологические изменения, поскольку она уменьшает потерю энергии в вашем теле, снимает стресс, снижает частоту пульса и дыхания, расслабляет всю систему.
Ее используют в качестве стартового режима глубокого расслабления. Лежа на спине разведите ноги, а пятки и пальцы направьте в разные стороны. Используя руки как подушку начинайте напрягать и расслаблять мышцы. Постарайтесь почувствовать, как ваше тело утопает в полу, и начинайте выдыхать. Вернитесь в позу трупа. Лежа на спине, расставьте ноги и руки, повернув ладони вверх. Начните расслабляться, делайте это симметрично, закройте глаза и начинайте дышать.
Брюшное дыхание
Лежа в позе трупа, положите руки на живот и скрестите пальцы, но не сильно. Вдыхайте, ваш желудок должен подняться и развести пальцы. В конце каждого занятия надо провести итоговую релаксацию, Шавасану. Это займет всего десять минут. После напряжения всех мышц, следует их расслабить, чтобы принести сознание обратно в тело. Сделайте глубокий вдох, выдох и сядьте.
Поднимите правую ногу на 2-3 см. от пола и удержите в таком положении несколько секунд. Повторите тоже самое и с левой ногой. Так же, как поднимали ноги, из положения лежа поднимите руки. Сначала правую руку над полом на 2-3 см, сожмите пальцы в кулак, напрягите мышцы во всей руке, задержите на несколько секунд и опустите. Повторить процесс и с левой рукой.
Для того, чтобы расслабить ягодицы, надо сжать их плотно, поднять бедра над полом на несколько сантиметров и удержаться в таком положении несколько секунд. Для того, чтобы расслабить грудь и спину надо лечь на спину и оторвать спину от пола, но так, чтобы голова и бедра оставались на месте. Затем несколько раз поднимите плечи, чтобы создался эффект горбатости. Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь.
